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乳糖不耐受可以吃

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 14:42

乳糖不耐受人群可以吃低乳糖或无乳糖食品、植物奶、发酵乳制品，并可通过调整饮食方式或补充乳糖酶改善消化。以下从食物选择、替代方案、饮食技巧等方面详细说明。

无乳糖乳制品1.

市面上有专门针对乳糖不耐受

人群的无乳糖牛奶或低乳糖奶粉，通过添加乳糖酶分解乳糖，保留蛋白质和钙等营养，适合直接饮用或烹饪。

发酵乳制品2.

酸奶、奶酪（如切达、帕尔马干酪）等发酵乳制品中，乳糖被乳酸菌分解，乳糖含量较低，多数乳糖不耐受者可适量食用。但需注意选择无添加糖的产品。

植物奶及植物蛋白饮品3.

豆奶、杏仁奶、燕麦奶、椰奶等植物奶不含乳糖，可替代牛奶。需关注营养成分表，部分植物奶会额外添加钙和维生素D。

其他天然低乳糖食物4.

黄油、澄清奶油（酥油）等乳脂类食物乳糖含量极低，乳糖不耐受者通常可耐受。

乳制品是钙、维生素D和蛋白质的重要来源，需通过其他食物补充：

钙：深绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、菠菜）、豆腐、杏仁、沙丁鱼（连骨）、钙强化果汁。维生素D：日晒、三文鱼、蛋黄、强化食品。蛋白质：豆类、鱼类、鸡肉、鸡蛋等。少量多次尝试1.

部分人群可耐受少量乳糖（如每天≤12g，约250ml牛奶）。建议从50ml牛奶开始尝试，逐步增加量，观察身体反应。

与其他食物搭配2.

饮用牛奶时搭配谷物、面包等食物，延缓消化速度，减轻不适。

乳糖酶补充剂3.

在食用含乳糖食物前服用乳糖酶片或滴剂，帮助分解乳糖。需根据产品说明调整剂量。

高乳糖食品1.

普通牛奶、冰淇淋、奶油、炼乳、乳清蛋白粉

等乳糖含量高，需严格限制。

隐藏乳糖的加工食品2.

部分面包、饼干、沙拉酱、速食汤料、加工肉类等可能含乳糖，需仔细查看配料表，避免“乳糖”、“乳固体”等成分。

婴幼儿乳糖不耐受：需遵医嘱选择特殊配方奶粉，避免自行调整饮食。继发性乳糖不耐受（如肠炎

后）：通常为暂时性，恢复期可选择低乳糖饮食，逐步过渡。

通过合理选择食物、调整饮食方式及补充营养，乳糖不耐受者完全可实现均衡饮食。若症状持续或加重，建议咨询医生或营养师，排除其他消化系统疾病。