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脊柱扭转瑜伽缓解便秘平小腹

来源：泰然健康网时间：2026年01月12日 20:05

　　脊柱

　　1 坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直；

　　2 弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲；

　　3 将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖；

　　4 呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱；

　　5 转到极限处，保持这个姿势数秒钟；

　　6 吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。

　　眼镜蛇

　　1 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　　2 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！)

　　3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

　　船式瑜伽

　　1 坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　　2 吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧作整个身体的平衡重点进阶练习：呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"v"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。