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喝奶怕长痘、四高不敢碰？这几个误区别再坑你！

来源：泰然健康网时间：2026年01月24日 04:11

日常生活中，关于“喝牛奶”的争议从未断过——“喝牛奶会长痘，皮肤会变差”“有高血压、高血脂，牛奶根本不能碰”“想减肥就别喝奶，全是热量”……这些说法让不少人对牛奶望而却步，甚至多年不碰乳制品。

近日，在2025食品与健康传播大会上,《乳制品科普白宝书》发布。会上，多位专家围绕公众关心的“喝奶会不会长痘、四高人群能不能喝奶”等热点问题进行了解读。

误区 1：喝牛奶一定会长痘？

先说答案：个体差异是关键，高糖高脂才是“元凶”

长痘（痤疮）与遗传、激素水平、饮食和生活方式等多种因素有关，牛奶与痤疮之间没有绝对联系。高糖、高脂饮食才是明确风险因素。食物对痤疮的影响因人而异，部分人可能"喝奶长痘"，但并非普遍现象。

若怀疑牛奶诱发痤疮，可暂时停用观察。对牛奶有不良反应者，可尝试酸奶、奶酪等发酵乳制品，因为发酵可降低IGF-1含量，对痤疮患者更为友好。

误区 2：四高人群（高血糖、高血压、高血脂、高尿酸）不能喝奶？

先说答案：低嘌呤、低 GI 属性，牛奶是四高人群的“友好选择”

牛奶和酸奶属于低嘌呤、低升糖指数食物，适合高血压、高血脂、高血糖和高尿酸人群。增加乳制品摄入可提高膳食质量，有利于减少“三高”食物的摄入。

高血脂、高血糖人群建议选择低脂或脱脂产品；高尿酸人群增加饮奶并足量饮水，有利于尿酸排出。

误区 3：喝牛奶容易长胖？

先说答案：选对喝法，牛奶还能帮你控体重

体重管理的关键在于能量摄入与消耗平衡，而非单一食物。研究表明，在同等热量和蛋白质摄入下，用乳制品替代肉类或精白主食，有利于预防肥胖。乳制品是钙的重要来源，钙摄入充足有助于预防肥胖，乳蛋白、乳钙和共轭亚油酸还有助于强健肌肉，降低体脂率。

需要减重者可优先选择半脱脂乳制品，用酸奶替代甜食、冷饮等高热量食物。

疑问1：牛奶是优质蛋白吗？

先说答案：是的，氨基酸评分满分

牛奶含有人体必需的全部9种氨基酸，氨基酸评分100分，生物利用率高，是典型的优质蛋白来源。我国居民蛋白质摄入总量充足，但结构不合理，红肉偏多，建议增加乳制品、豆制品和水产品等优质蛋白摄入。

疑问2：喝多少奶才能补足钙？

先说答案：成年人每天300-500毫升，喝奶比吃钙片更优

成年人每日需800毫克钙，青少年需1000毫克。乳制品含钙量高且吸收好，每100毫升牛奶约含100毫克钙。按照膳食指南，每天喝300-500毫升（或相当量的酸奶、奶酪）基本可填补钙摄入缺口。

此外，相对于吃钙片，喝奶在补钙的同时还提供优质蛋白、维生素等其他营养，因此是更好的选择。

微信编辑：橘子

本文来源：人民网科普

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