每个年龄段各有“长寿指标”，从20岁到70岁可自测，建议收藏

#质感创作人#

"健康体适能"指的是在不会导致过度疲劳的情况下，身体能够以充沛的活力愉快地进行日常工作和娱乐活动的能力，它代表了身体、心理和社会三个层面的良好状态。

肌肉力量和心肺耐力是评价这一状态的关键指标。 与需要专业设备才能准确测量的最大摄氧量、肺活量等指标相比，我们可以通过以下一些简单的自我测试来检查自己的“长寿素质”是否达到标准。

每个年龄段各有“长寿指标”

从20岁到70岁可自测

20岁 短距跑步试心肺

对于男性来说，如果能在3到5分钟内完成1000米跑，女性能在同样的时间内完成800米跑，这表明即使在较为剧烈的有氧运动中，心肺的摄氧能力也能满足身体的需求； 在1分钟内，男性能够完成至少41次仰卧起坐，女性完成33次，这显示了腰腹部肌肉的力量和耐力较强，有助于减少受伤的风险。

提升方法：

对于20岁的人群，建议每周至少进行3次30分钟的高强度有氧运动，并搭配30分钟的力量训练，可以适当增加负重，例如使用2公斤的哑铃，以增强心肺功能并提升肌肉力量；

许多年轻人开始参与八段锦、太极等中国传统养生运动，这些活动有助于提高“神经-肌肉”协调能力，既健身又健脑。

30岁 平板支撑测肌骨

为了评估全身肌肉状况，可以尝试是否能持续45秒的平板支撑，或者在9分钟内跑完1600米，如果能够达标，说明身体状况良好。

提升方法：

在30岁之前，身体生长速度更快，之后衰老开始占据主导。肌肉作为身体活动的“引擎”，更多的肌肉可以减缓衰老速度，因此力量训练应成为重点。肌肉附着在骨骼上，活动时也会对骨骼产生刺激。

将全身肌肉分为臀腿、胸肩、背臂三组，分别通过深蹲或臀桥、俯卧撑、引体向上或俯卧挺身进行练习，每周每个部位至少训练一次，连续训练两天后休息一天。

对于女性来说，相比长时间慢跑等运动，进行高强度间歇训练的益处更多，可以提高代谢率、减少内脏脂肪、改善肠道菌群。

40岁 眼手试验看反应

在这个阶段，快速的神经系统反应是长寿的一个标志，反之则可能表明功能明显下降。

测试反应力可以通过“眼手反应时间”来进行：一个人拿着尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被测试者尝试抓住尺子，如果抓住的位置在5厘米左右，说明反应较快；如果超过20厘米，则反应较慢。

提升方法：

在休息中进行自我恢复。冥想可以增加大脑前额叶的活跃度，有效阻断压力产生的神经化学物质，清除杂念和压力，使其得到高效的休息。发呆与冥想有相似的效果。

“寻找刺激”。使用非惯用手、每天在脑中预演一天的行程、学习新知识、处理复杂任务带来的挑战，都有助于大脑进行自我完善和构建，抵消神经细胞减少带来的影响。

每个年龄段各有“长寿指标”

从20岁到70岁可自测

50岁 手捏小球估衰老

在50至60岁的年龄段，身体进入了多事之秋，各种机能明显衰退。女性雌激素迅速下降，男性睾酮水平较巅峰时期下降了20%至30%，这导致了代谢率降低、肌肉量减少，尤其是握力。研究表明，握力较弱的人群面临的不良心血管事件风险显著增加。

握力可以通过握力指数来衡量，计算公式为握力（千克）除以体重（千克）再乘以100。站立时双脚自然分开，双臂下垂，用一只手全力握住握力计，读取数值。握力指数应超过50，男性优势手的握力不应低于25千克，女性不应低于18千克。

如果没有握力计，可以用手握一个有弹性的小球，用手指发力将球捏至严重变形，小球恢复原状后计为1次，如果左右手都能连续进行20次，则视为合格。

60岁 坐下起立练平衡

60岁之后，身体可能迎来第二次显著的衰老，平衡能力也到了一个关键点，之前保持稳定且较强，之后每10年可能会下降16%甚至更多，未来跌倒的风险显著增加。

下肢力量是预测跌倒的指标，也是衡量平衡力的关键，可以通过“30秒坐起试验”来进行自我测试。

坐在大约40厘米高、稳定的椅子上，保持背部挺直，双手交叉于胸前；从坐到完全站立，再回到完全坐姿算一次，记录30秒内完成的次数。如果能够完成15次以上，说明下肢力量良好。

70岁 干扰试验评认知

70岁后，身体逐渐进入不稳定状态，神经元数量进一步减少，血流速度放缓。如果加上缺乏锻炼、营养不足、社交减少等因素，老年人的认知功能可能会严重衰退。

评估认知功能，可以让老年人先记住3个词语，比如皮球、国旗、树木，然后让他们画一个完整的时钟面、数字，并标出指定时间的时针和分针位置。完成干扰测试后，让他们复述之前的3个词语。如果无法完全复述，表明认知功能可能衰退，建议及时就医检查。

防止衰老的4个方法

均衡饮食

营养摄入：确保摄入充足的维生素、矿物质和抗氧化剂。多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物和富含Omega-3脂肪酸的食物，如深海鱼类。

控制热量：适量控制每日摄入的热量，避免过量摄入导致体重增加，肥胖与多种衰老相关的疾病有关。

减少加工食品：减少食用高糖、高盐和高脂肪的加工食品，这些食品可能导致氧化应激和炎症，加速衰老过程。

适量运动

有氧运动：定期进行有氧运动，如快走、跑步、游泳和骑自行车，可以增强心肺功能，提高新陈代谢。

力量训练：进行适量的力量训练，如举重、俯卧撑和深蹲，可以增加肌肉量，提高骨密度，延缓肌肉和骨骼的衰老。

柔韧性训练：通过瑜伽、普拉提等柔韧性训练，保持关节灵活性和肌肉弹性。

促进血液循环

保证睡眠时间：成年人每晚应保证7-9小时的睡眠，充足的睡眠有助于身体修复和再生。

良好的睡眠质量：保持良好的睡眠环境，如保持卧室安静、黑暗和适宜的温度，避免使用电子设备。

规律的作息：尽量保持规律的睡眠作息，避免熬夜和作息不规律。

管理压力

放松技巧：学习放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽和渐进性肌肉放松，以减轻压力。

时间管理：合理规划时间，避免过度工作和压力累积。

社交支持：与家人、朋友保持良好的社交关系，寻求他们的支持和帮助。

相关知识

每个年龄段各有“长寿指标”，从20岁到70岁可自测
20岁~80岁身体素质自测表，你的身体年龄是多少岁？
一键自测！20~70岁体能新标准，你达标了几项？
18岁到70岁，身体机能各有“巅峰期”
收藏！各年龄段的体检建议和注意事项！
各个年龄段的养生要点
55岁到75岁才是人生的黄金年龄段
为什么说70岁是人生的寿命坎？没得过这4种病，恭喜长寿可期
成年年龄是多少岁
人活到多少人岁，才会是健康长寿”能活到这个年纪，该知足了

网址: 每个年龄段各有“长寿指标”，从20岁到70岁可自测，建议收藏 https://www.trfsz.com/newsview518111.html