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姨妈期减肥全攻略✨教你经期双倍瘦❗

来源：泰然健康网时间：2025年03月20日 14:48

姨妈期减肥全攻略✨教你经期双倍瘦❗

姨妈期减肥全攻略✨教你经期双倍瘦❗
首先澄清一个误区‼️姨妈期并不是吃什么都不会胖该胖还会胖，关于饮食和运动的建议请看
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【经期第1-7天:减肥平缓期】
运动建议:
⭕第1-3天，不运动or超低强度运动，比如散步、简单拉伸，最多运动半小时。
⭕第4-7天，适合做一些针对上半身(肩、胸、背)的塑形运动。
❌整个阶段禁止腰腹训练、禁止高强度有氧
饮食建议:
✨高蛋白+中高碳水+补铁
⭕多吃含铁元素的食物补血
⭕适量增加碳水摄入
❌避免刺激类食物
❌避免生冷寒性食物，多喝热水
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【经期第7-14天:减脂黄金期】
运动建议:
⭕无氧+有氧的训练模式，其中有氧至少30分钟以上，有氧可以选择hiit跑步、踩单车、跳绳等高效有氧运动。
⭕无氧方面可以多做针对臀、腿、腹部的塑形运动。
饮食建议:
✨高蛋白+中碳水+低热量低脂肪
⭕增加蛋白质摄入避免肌肉流失，推荐鸡蛋白、鸡肉、鸭肉、鱼虾。
⭕多吃高纤维低糖蔬果，推荐芹菜、青椒、西兰花、番茄、苹果、草莓。
❌避免高热量高糖食物，比如甜品、蛋糕、油炸食品，会降低此时减脂效率!
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【经期第14-21天:塑形高效期】
运动建议:
⭕无氧+有氧的运动模式，提高无氧运动时间。
⭕无氧运动主要以高强度大重量力量训练为主，在家可以多做哑铃课程。在健身房可以多做大重量器械训练，每天练一个大肌群加一个小肌群。
饮食建议:
✨正常减脂期饮食，蛋白:脂肪碳水=4:2:4。
⭕适量补充优质脂肪，如橄榄油、蛋黄、坚果(巴旦木、杏仁、开心果)
⭕碳水多选择粗粮，可以更好地为力量训练补充能量。
❌减少高GI主食摄入和高糖分水果，容易降低此时减脂增肌效率，比如米饭、面条、榴莲、荔枝。
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【经期第22天之后:减脂低效期】
运动建议:
⭕无氧+有氧的运动模式，无氧运动同样还是选择力量训练，但是适量降低重量。有氧尽量选择HIIT高强度间歇训练，提高燃脂效率。
⭕可以选择休息几天。
饮食建议:
✨高蛋白+低碳水+低脂肪
⭕减少盐分摄入，多吃消水肿的食物，如冬瓜、苹果、黑咖啡、奇异果。可以减轻水肿头晕现象。
⭕适量减少碳水摄入，避免脂肪堆积。
⭕多吃富含B族的食物，镇静经期不稳定的情绪。如核桃、腰果。
❌严禁暴饮暴食，想吃什么就在早上吃

2023-08-05 12:46

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