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哺乳期宝妈减肥全攻略，瘦身不减奶

来源：泰然健康网时间：2025年05月17日 20:51

哺乳期宝妈减肥全攻略，瘦身不减奶！
哺乳期的宝妈们，想要减肥又担心影响宝宝的奶水？别担心，按照以下四个阶段来操作，既能瘦身又能保证宝宝的营养。下面是详细的饮食和运动计划，附上食谱搭配公式，帮助你轻松瘦身。

️ 第一周：饮食控制期
晚上6:30后不再进食，口渴了就喝水。这个阶段只需要调整饮食习惯，不需要运动，戒掉所有零食、小吃、油炸和饮料。

‍♀️ 第二周：掉秤期
这个阶段依旧不需要运动，三餐吃6-7分饱，每餐吃完后靠墙站立15分钟，或者慢走20分钟。每天喝够2000ml水量，掉秤会比较明显，身体会轻盈许多。

️‍♀️ 第三周：胃口缩小期
开始运动，选择强度不大的有氧运动，比如快走30分钟，一周进行4-5次。这周下来新陈代谢会变好，有助于母乳分泌。

第四周：燃脂期
这周加上无氧运动，一周3-4次，周末来1次放纵餐，不要担心长肉。这个阶段运动加上之前的饮食调整，胃口会变小，体重会下降8-12斤。

哺乳期减肥食谱搭配公式
早餐：全脂牛奶/无糖豆浆 + 鸡蛋 + 优质碳水（玉米、红薯、紫薯、全麦面包、山药、红豆粥）
午餐：优质碳水 + 蔬菜 + 优质肉类蛋白（牛肉、鱼肉、鸡胸肉、精瘦肉。虾尽量不要吃，海鲜容易引起宝宝皮肤过敏）
晚餐：蔬菜 + 优质肉类 + 水果（尽量不吃主食，可以多吃点蔬菜、优质肉类以及水果，这样既能瘦身又能保障宝宝的奶水充足。水果推荐橙子、猕猴桃、火龙果、苹果、草莓、蓝莓、桃子、芒果等）

按照这个计划来减肥，既能保证宝宝的营养，又能让自己瘦得健康。加油吧，宝妈们！