跑步的心率控制在多少比较好？怎么样才算有氧运动？

一．关于心率
目前最流行的理论最大心率计算公式为：
最大心率
fcmax=220-实际年龄
运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率fcrepose,
安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：
心率储备=最大心率fcmax-安静心率fcrepose
目前最流行的观点是，
有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备x（60%-80%）+静止心率.
关于各个心率区间的状态和效果:
50%~60%:
运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.
典型运动:适量运动，简单慢跑，步行
60%~70%:
运动出力状态:
舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。
效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗:脂肪消耗最大,
糖份消耗一般
典型运动:跑步,
滑轮
70%~80%:
运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。
效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗:脂肪消耗一般,
糖份消耗较大
典型运动:
耐力训练,
万米
80%~90%:
效果运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。
效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。
消耗:脂肪消耗很小,
糖份消耗最大
典型运动:
速度训练,400米
90%~100%:
运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗
典型运动:冲刺,100米.
举例来说,一个40岁的运动员的安静心率为60bpm,
为了保持他/她的竞技状态和控制体重,
就应该最有效地利用煅练来消耗脂肪,
他/她的优先训练区域是最大心率的60～70％
,
计算方法是:
理论最大心率=220-40=180
心率储备=180-60=120
目标心率下限=120x60％+60=132bpm
目标心率上限=120x70％+60=144bpm
所以他/她的优先训练心率范围是132~144bpm.

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