低卡高蛋白减肥食物清单

低卡高蛋白的食物既能帮助控制热量摄入，又能增加饱腹感，是减肥期间的理想选择。这类食物通常富含优质蛋白，同时热量密度低，适合搭配均衡饮食。以下整理了常见低卡高蛋白食物的分类及推荐清单：

鸡胸肉/火鸡: 每100克约含20-25克蛋白质，热量约110-130千卡，脂肪含量极低。 1.鱼类: 2.三文鱼（优质脂肪+蛋白）：20克蛋白质/100克，热量约200千卡； 鳕鱼/龙利鱼：低脂高蛋白，18-20克蛋白质/100克，热量约80-100千卡。 鸡蛋：1个全蛋含6克蛋白质，热量约70千卡；蛋白部分几乎零脂肪。 3.大豆制品: 1.嫩豆腐：8克蛋白质/100克，热量约60千卡； 无糖豆浆：3-4克蛋白质/100毫升，热量约30千卡。 杂豆类: 2.鹰嘴豆：9克蛋白质/100克（煮熟），热量约160千卡，高纤维； 毛豆：12克蛋白质/100克，热量约120千卡。 西兰花：3克蛋白质/100克，热量仅34千卡，富含膳食纤维； 1.菠菜：2.9克蛋白质/100克，热量23千卡，钙和铁含量高； 2.芦笋：2.2克蛋白质/100克，热量20千卡，含天然利尿成分。 3.无糖希腊酸奶：10克蛋白质/100克，热量约60千卡，钙质丰富； 1.低脂奶酪：20-30克蛋白质/100克，热量约200-300千卡（需控制量）。 2.虾仁：20克蛋白质/100克，热量约100千卡； 魔芋制品：接近零热量，可搭配高蛋白食物增加饱腹感； 蛋白粉

（无添加）：可选乳清或植物蛋白，方便补充蛋白质。 烹调方式：优先选择蒸、煮、烤，避免油炸或高油盐调味； 1.搭配均衡：需结合全谷物、少量优质脂肪（如坚果、橄榄油）及多种蔬菜； 2.热量控制：即使是低卡食物，也需注意总摄入量，建议每日热量缺口不超过500千卡。 3.

通过合理搭配以上食物，既能满足营养需求，又能高效减脂。建议根据个人口味偏好调整食谱，并配合适度运动，效果更佳。

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