高蛋白饮食真的适合你吗？阻碍你增肌减脂效果的，可能就是它

蛋白质的基础常识：植物与动物性蛋白质

一般人问：「我蛋白质吃得够吗？」我们觉得比较重要的问题是：「我们为什么那么执着于蛋白质？」就来抽丝剥茧一下吧。

我们已经知道蛋白质是一种巨量营养素，1 公克的热量是 4 大卡，在肌肉组织生长与修复、制造基础荷尔蒙和酵素，扮演了重要的角色，也和维持净肌肉量、促进免疫功能有关。蛋白质的主要功能和婴儿、儿童到成人的生长与肌肉维持、运动后的修复有关。不过虽然蛋白质至关紧要，却受到过度吹捧了。

许多的运动员（包括原本就体重惊人的人）担心他们一旦蛋白质吃「不够」，就会萎缩消瘦，所以不断追求蛋白质 ── 以动物性食品、蛋白粉饮料、额外添加蛋白质的食品等等形式。此外还有数百万人不只生活静态、不运动，而且听信广告行销的话，为了「健康」而去吃蛋白质饮品和蛋白棒。此外，还有知识不足的医疗专业人员散布恐慌 ── 宣称吃植物性饮食的人，绝对无法得到足够的蛋白质。

为什么高蛋白饮食这么流？

我们是怎么养成对蛋白质的执着，尤其是动物性蛋白质和分离式蛋白呢？ （分离式蛋白是食物补充剂，其中含有碳水化合物、脂肪，时常去除纤维和水分，分离出特定的营养素〔在这里是蛋白质〕，供人浓缩摄取。）就像许多健康相关的风潮一样，答案是广告行销。只要有利可图，人们就会想办法利用一种说法，让顾客觉得自己需要而上钩。就这样，蛋白质和肉品公司常常和酒商、烟草商和药商一样，利用聪明有效的策略，说服民众（时常从小开始），他们的产品不只吸引人，而且对健康不可或缺，即使实情不是如此。

1930 年代，电视开始普及的同时，肉类和动物性产品也成为健康与体能的同义词。在此同时，畜牧业扩张，动物性食品更是无所不用其极地向消费者推销。美国人（和世界各地许多国家的国民）看广告推行吃肉很健康、有男子气概且不可或缺后，开始依赖肉类、奶和蛋来滋养。不久，吃大量动物性蛋白质就成了常态，从早餐的培根和蛋，午餐的烤牛肉、火腿或火鸡肉三明治，到晚餐的牛排和马铃薯。

至于体育界，1970 年代运动营养相关产品（尤其针对健美运动员的产品）成熟了，动物性蛋白质一飞冲天。牛奶中的蛋白质（酪蛋白和乳清）原本是制作起司时的废弃副产品，现在萃取出来，制成粉末加入分离蛋白质补充剂，当成神奇的蛋白质妙方，推销给运动员。 1970 年代，乔．韦德（Joe Weider）和阿诺．史瓦辛格靠着他们健美杂志封面照和酪蛋白、乳清补充剂的广告，让健美变得家喻户晓之后，消费者开始捧场，创造了现在市值数亿的运动营养产业。

蛋白粉演变成蛋白棒和代餐粉、支链胺基酸粉、必需脂肪酸，以及许许多多的补充剂，现在不只在世界各地的「健康食品」商店买得到，在超市也能选购。不同组合、配方和承诺的产品如雨后春笋；广告塑造加上代言运动员示范的肌肉量、力量和运动技能深植人心，而这些产品承诺满足消费者的集体渴望。美国人已经对蛋白质过度执着，贪得无厌，因此高蛋白饮食（尤其高动物性蛋白质的饮食）成为美国的典型生活方式。时至今日，脂肪和碳水化合物都曾被抹黑为健康问题的元凶，而我们仍然执着于蛋白质，努力到处寻找更多的蛋白质。

你其实不需要那么多蛋白质

不过事情是这样的：你其实不需要那么多蛋白质，而且可以从植物中得到所需的一切。一般的蛋白质摄取建议是依据体重（公斤）；一般成年人建议的每日每公斤体重摄取量是 0.8 公克。所以如果你的体重是 68 公斤，无论你是什么性别，都建议你每天摄取 54 公克（0.8 乘以 68）的蛋白质。 （成人蛋白质建议量：19-70 岁成人建议摄取量为每公斤体重×1.1g，71 岁以上为每公斤体重×1.2g。）

接下来还要再计算一下。蛋白质是由 20 种不同的胺基酸组成。你的身体可以制造其中 11 种（称为非必需胺基酸），所以还得从你的饮食中得到 9 种必需胺基酸。吃下多样化的植物性食物，就能凑齐这 9 种。其实，所有植物性蛋白质之中，或多或少都含有一些必需胺基酸。而你的身体是个神奇的机器，在一天里陆续把原料交给身体，身体就会替你制造「完整」的蛋白质。所以你早上吃的燕麦、中午的沙拉、晚餐的豆类，一并提供了你需要的蛋白质。

因此并没有特定的营养素需求，需要吃来自动物或动物性食物（例如肉、奶、蛋）的蛋白质，或需要从补充剂中得到──因为所有植物性食物里，原本就含有合成蛋白质所需的胺基酸。最近发表在《美国临床营养学期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一则研究，以 2986 名 19 到 72 岁吃植物性饮食和杂食的男女为实验对象，比较他们的肌肉量与力量。他们发现，只要有吃足够的蛋白质，那蛋白质来源是植物或动物，并不重要。

不过国家生技资讯中心（National Center for Biotechnology Information）的一则研究发现，不用一心增加整体的蛋白质摄取，只要增加一天中植物性来源的热量，就足以满足 97% 的人的蛋白质需求。研究者的结论是，规画纯素和素食运动员的营养需求时，应该把重点放在增加热量摄取，借此达到最理想的蛋白质摄取量。所以你这下就能正视自己该如何饮食了吧，高蛋白并不一定健康，均衡饮食才是关键。关注我，每天和你分享实用健身知识。

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