食物金字塔——均衡饮食指南

均衡饮食是保持健康的关键。选择食物时，请遵循“健康饮食金字塔”指南。谷物应为主要食物，多吃水果和蔬菜，适量食用肉、鱼、蛋、奶及其替代品。减少脂肪/油、盐和糖的摄入。烹饪前去除肉类中的脂肪。使用低脂烹饪方法，例如蒸、炖、煨、煮、烫或使用不粘锅烹饪。同时减少使用煎炸。这些可以帮助我们实现均衡饮食并促进健康。

我应该吃多少不同类型的食物才能保持健康？下面我们来一起探讨一下。

吃正确的食物

由于不同的食物营养价值不同，我们不可能从单一食物中摄取所需的所有营养素。根据健康饮食金字塔，我们必须进食所有食物类别以及每类食物中的各种食物，才能摄取不同的营养素，满足我们一天的需要。

吃适量的食物

吃得太多或太少都不利于健康。每天，我们需要一定量的营养素来保持最佳健康状态。如果我们吃得不够，就容易出现营养不良或营养缺乏的症状。相反，摄入过多会导致营养过剩和肥胖。因此，我们必须吃适量的食物才能保持健康。

健康饮食金字塔

健康饮食食物金字塔

吃得最多的——谷物

多吃蔬菜和水果

适量饮食——肉类、鱼类、蛋类及其替代品（包括干豆类）以及牛奶及其替代品

少吃 - 脂肪/油、盐和糖

每天喝足够的液体（包括水、茶、清汤等）

儿童健康饮食金字塔（2至5岁）

谷物：1.5-3碗

蔬菜：至少1.5份

水果：至少1份

肉、鱼、蛋及其替代品：60-120g

牛奶及其替代品：500ml

脂肪/油、盐和糖：吃得最少

液体：1000 - 1200ml

儿童健康饮食金字塔（6至11岁）

谷物：3 - 4碗

蔬菜：至少2份

水果：至少2份

肉、鱼、蛋及其替代品：120 - 200g

牛奶及其替代品：500ml

脂肪/油、盐和糖：吃得最少

液体：1500- 2000ml

青少年健康饮食金字塔（12至17岁）

谷物：4 - 6碗

蔬菜：至少3份

水果：至少2份

肉、鱼、蛋及其替代品：160-200g

牛奶及其替代品：2 份

脂肪/油、盐和糖：吃得最少

液体：6 - 8 杯

成人健康饮食金字塔

谷物：3 - 8碗

蔬菜：至少3份

水果：至少2份

肉、鱼、蛋及其替代品：200 - 320g

牛奶及其替代品：250-500ml

脂肪/油、盐和糖：吃得最少

液体：1500-2000ml

长者健康饮食金字塔

谷物：3 - 5碗

蔬菜：至少3份

水果：至少2份

肉、鱼、蛋及其替代品：200 -240g

牛奶及其替代品：250-500ml

脂肪/油、盐和糖：吃得最少

液体：6 - 8 杯

食物交换清单：

1碗谷物相当于：

米饭1碗

煮熟的米粉，1碗

面包，2片

1份蔬菜相等于：

煮熟的蔬菜，1 ⁄ 2碗

生蔬菜，1碗

1份水果相等于：

中型苹果 1个

奇异果 2粒（小）

水果块，1 ⁄ 2碗

1两肉相等于：

熟肉，4-5片

鸡蛋 1个

老豆腐1 ⁄ 4块

1份牛奶及其替代品相当于：

低脂牛奶，1杯

低脂奶酪，2片

低脂原味酸奶 1罐（150克）

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1两约相当于40克（生肉）。

1碗约相当于250-300毫升

1杯约等于240毫升

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