肌肉在血糖调节中扮演着至关重要的角色！研究发现，在胰岛素刺激下，每公斤无脂肌肉组织一分钟可摄取约13.58 mg葡萄糖，而每公斤脂肪组织仅为约1.0–1.5 mg，两者相差约9–13倍。也就是说，增肌不仅能增强体质，还能显著改善血糖水平。然而，糖尿病患者往往面临肌肉流失快、增肌难的问题。那今天我们就来聊聊如何科学增肌，让血糖更平稳？
一、为什么糖尿病患者更需要增肌？
1、肌肉是血糖代谢的关键器官，能储存和消耗更多的糖原
肌肉是人体内最大的葡萄糖“储存库”和“消耗站”，饭后，血糖升高，胰岛素就会把葡萄糖搬运到肝脏和肌肉中储存起来。肌肉量越多，胰岛素的作用就越高效，血糖也就越容易控制。如果肌肉太少，糖原就没有足够的储存空间，进食后血糖就只能留在血液里，血糖也就容易出现升高。
2、有助于提高胰岛素的敏感性，逆转胰岛素抵抗
2型糖尿病的核心问题就是胰岛素抵抗导致肌肉、肝脏等组织对胰岛素反应变差。增肌能够让身体更加有效地利用胰岛素来降低血糖，减少胰岛素抵抗，进而使血糖水平更加稳定。
3、增肌肌有助于预防骨质疏松，减少跌倒风险
糖尿病会加速肌肉流失，尤其是老年人，更容易出现肌少症（肌肉萎缩）。增肌不仅可以改善身体的平衡和协调能力、增强骨骼强度，降低摔倒和骨折的风险，还能够减轻心血管疾病等并发症的风险。不仅如此，增肌还可以提高基础代谢率，增强体能，减少疲劳感，使日常活动更加轻松。
二、糖尿病患者，如何科学增肌？
（一）合理饮食
1、增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉生长的基石，如果没有蛋白质，肌肉就无法修复和生长。糖尿病患者应当选择优质蛋白质，比如瘦肉、鱼类、蛋类、豆类和低脂奶制品。但对有胃肠道问题存在消化或吸收障碍、肾功能不全的患者要医生的指导下谨慎使用。
2、合理控制碳水化合物摄入：主食方面建议选择低血糖生成指数（GI）的食物为主，如全麦面包、糙米、燕麦等。这些食物能够缓慢释放糖分，避免血糖急剧上升，同时也可为肌肉生长提供稳定的能量来源。
3、适量摄入健康脂肪：健康脂肪如橄榄油、鱼油和坚果中的不饱和脂肪酸，有助于维持身体的正常生理功能，并为肌肉生长提供能量。但要注意控制摄入量，以免引起血脂异常。
（二）、科学运动-有氧运动搭配力量训练
增肌不是简单的“多吃多练”，就能实现，尤其是糖尿病患者，需要结合饮食、运动和血糖管理，才能安全有效地增加肌肉量。
有氧运动：散步、慢跑、游泳等有氧运动，有助于提高心肺功能，增强身体的代谢能力。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。有氧运动可以与力量训练相结合，既能帮助增肌，又能控制体重，减少脂肪堆积。
力量训练：力量训练是增肌的核心方法，能直接刺激肌肉生长。建议糖尿病患者每周应进行 2～3次的力量训练，每次30～45分钟，重点锻炼身体大肌群（如腿部、背部、胸部等）。例如，哑铃、俯卧撑、深蹲等力量训练能够刺激肌肉纤维，促进肌肉生长，同时提高身体对胰岛素的敏感性。需要注意的是，一定要量力而行，以免受伤。
三、药物治疗
减重、增肌的最终目的就是要改善胰岛素抵抗，减少降糖药物的使用剂量、甚至是停药。血糖控制达标能增强胰岛素敏感性，让肌肉更好地吸收葡萄糖和氨基酸，从而促进肌肉合成。
四、定期监测
糖尿病患者在增肌过程中，要定期监测血糖水平，这样有助于及时调整饮食、运动和用药方案，确保血糖控制在理想范围内。如果在锻炼的过程中出现任何不适，如心慌、头晕、出冷汗等症状，应立即停止运动并及时就诊。
